Natłok myśli: spójrz z dystansu i zostań obserwatorem

Natłok myśli potrafi sprawić, że siedzisz w spokojnym pokoju, a w głowie jesteś już w kilku miejscach naraz. Wracasz do wczorajszej rozmowy, przewidujesz jutrzejszy problem i układasz odpowiedź na pytanie, którego jeszcze nikt nie zadał. Jedna myśl prowadzi do następnej, a po chwili trudno zauważyć, od czego wszystko się zaczęło.

W takiej chwili spróbuj wyobrazić sobie autostradę widzianą z bezpiecznego punktu obserwacyjnego. Samochody pojawiają się, przejeżdżają i znikają w oddali. Ty patrzysz na ten ruch z dystansu. W podobny sposób możesz zacząć przyglądać się własnym myślom: zauważać je, dawać im przestrzeń i świadomie wybierać, za którymi chcesz podążyć.

Gdy jedna myśl zabiera Cię w kolejną historię

„A jeśli sobie nie poradzę?” — pojawia się w głowie. Za chwilę dochodzi wspomnienie dawnego niepowodzenia, potem wyobrażenie cudzej oceny. Z prostego zdania powstaje cała historia, w której przyszłość wygląda jak coś już przesądzonego. Być może znasz ten moment: ciało jest tutaj, a uwaga od dawna uczestniczy w wewnętrznej rozmowie.

Warto zauważyć sam początek tej historii. Możesz powiedzieć do siebie: „Mam teraz myśl, że sobie nie poradzę”. Treść pozostaje podobna, ale pojawia się perspektywa osoby, która ją dostrzega. Słyszysz, co podpowiada umysł, i masz chwilę, by zdecydować, jak na to odpowiedzieć. Ta zmiana sposobu odnoszenia się do myśli jest bliska temu, co psychologia opisuje jako defuzję poznawczą. [1, 2]

Spójrz na myśli jak na samochody na autostradzie

Wyobraź sobie, że stoisz na tarasie widokowym wysoko nad drogą. Widzisz małe auta, ciężarówki i pojazdy, które na moment zasłaniają pozostałe. Jedne jadą szybko, inne wolniej. Przez chwilę jest ich niewiele, potem ruch gęstnieje. Ty pozostajesz w swoim miejscu i widzisz szerszy obraz.

Każdy samochód może symbolizować inną myśl. „Muszę jeszcze odpisać”. „Co oni o mnie pomyśleli?”. „Nie zdążę”. „A może wszystko się ułoży?”. Zauważasz kolejne zdania tak, jak rozpoznajesz przejeżdżające pojazdy. Możesz pozwolić im przejechać, bez rozbudowywania każdej opowieści.

Czasem uwaga jakby wsiada do jednego z aut. Nagle jesteś już daleko: analizujesz dziesiąty możliwy przebieg rozmowy albo po raz kolejny odtwarzasz ten sam błąd. W chwili, gdy to dostrzeżesz, możesz wrócić na swój punkt obserwacyjny. Właśnie to zauważenie jest ważnym elementem praktyki.

Droga może pozostać ruchliwa. Twoim zadaniem jest ćwiczyć perspektywę obserwatora, który widzi pojazdy i potrafi pozostać na tarasie. Obraz autostrady jest tutaj metaforą do pracy z uwagą. Całe ćwiczenie wykonujesz w wyobraźni, w spokojnym miejscu.

Jak powstaje dystans do myśli?

W psychologii pojęcie decentracji opisuje możliwość przyglądania się własnemu doświadczeniu z szerszej perspektywy. W modelu Bernsteina i współpracowników składają się na nią trzy powiązane procesy: dostrzeganie tego, co dzieje się w umyśle, mniejsze utożsamianie się z pojawiającą się treścią i mniej automatyczne reagowanie na nią. [1]

W codziennym języku brzmi to prosto: „Widzę, że się martwię. W mojej głowie pojawiła się taka prognoza. Mogę przez chwilę ją obserwować, zanim zacznę działać”. Myśl staje się jednym z elementów sytuacji. Obok niej są fakty, odczucia w ciele, otoczenie i możliwości, które masz w tej chwili.

Myśli bywają trafnymi wskazówkami, przypomnieniami, wyobrażeniami albo ocenami. Dystans pomaga rozpoznać, z czym masz do czynienia. „Jutro mam spotkanie o dziewiątej” można sprawdzić w kalendarzu. „Na pewno wypadnę fatalnie” jest przewidywaniem. Obie myśli mogą pojawić się z podobną siłą, choć ich znaczenie jest inne.

Krótkie ćwiczenie przy natłoku myśli

Na początek możesz przeznaczyć na próbę dwie lub trzy minuty. To propozycja krótkiej praktyki, a nie czas gwarantujący określony efekt. Wybierz moment, w którym możesz spokojnie usiąść i skierować uwagę na własne doświadczenie.

1. Znajdź oparcie w tym, co jest teraz

Poczuj stopy na podłodze i ciężar ciała na krześle. Zauważ jeden dźwięk w otoczeniu. Pozwól oddechowi płynąć w zwykłym rytmie. Możesz patrzeć przed siebie; jeśli wyobrażanie drogi jest niewygodne, pozostań przy dźwiękach i kontakcie stóp z podłożem.

2. Zauważ pojawiającą się myśl

Poczekaj, aż dostrzeżesz jakieś zdanie, obraz lub wspomnienie. Nazwij je krótko: „planowanie”, „wspomnienie”, „martwienie się”, „ocenianie”. Wystarczy jedno słowo. Jeśli pojawi się myśl „robię to źle”, ją również możesz zauważyć i nazwać.

3. Pozwól samochodowi przejechać

Wyobraź sobie, że zauważona myśl jest pojazdem na drodze. Przez moment ją widzisz, potem pozwalasz jej oddalić się we własnym tempie. Jeśli pozostaje w polu uwagi, możesz powiedzieć: „Ta myśl nadal tu jest”. Nie trzeba wymuszać następnego etapu.

4. Wróć do miejsca obserwacji

Gdy odkryjesz, że znów rozbudowujesz historię, poczuj stopy i zauważ otoczenie. Wyobraź sobie powrót na taras nad drogą. Każdy taki powrót jest kolejną okazją do ćwiczenia. Na zakończenie wybierz jedną prostą czynność, do której chcesz teraz przejść.

Co zrobić, gdy znowu podążysz za myślą?

Możesz przez chwilę obserwować ruch, a potem zorientować się, że od dłuższego czasu znów prowadzisz wewnętrzną dyskusję. Spróbuj odpowiedzieć na to zwyczajnie: „Zauważyłem. Wracam”. Zostaw ocenę, jak dobrze powinno Ci już wychodzić, i skieruj uwagę na najbliższy konkretny szczegół: dźwięk, oddech lub dotyk dłoni.

Powracająca myśl może dotyczyć czegoś ważnego. Zapisz wtedy krótko temat, żeby móc zająć się nim w wybranej chwili. „Przygotować dokumenty do spotkania” da się przełożyć na działanie. Kolejne wyobrażenie katastrofy można ponownie dostrzec jako prognozę, która pojawia się w głowie.

W tej praktyce przydaje się łagodna ciekawość: „Co właśnie przyciągnęło moją uwagę?”. Dzięki takiemu pytaniu możesz przyjrzeć się doświadczeniu bez dokładania kolejnej rozmowy o tym, jaki powinieneś być.

Z dystansu łatwiej wybrać działanie

Wyobraź sobie, że czekasz na ważną odpowiedź. Pojawia się myśl: „Skoro nie odpisuje, na pewno zrobiłem coś źle”. Zauważasz ją i dodajesz: „Mój umysł podpowiada mi teraz takie wyjaśnienie”. Następnie sprawdzasz, co rzeczywiście wiesz: wiadomość została wysłana, odpowiedź jeszcze nie przyszła, przyczyna pozostaje nieznana.

Możesz zdecydować, kiedy ponownie sprawdzisz wiadomości, i wrócić do swojego zadania. Niepokój może jeszcze przez chwilę być obecny. Masz jednak możliwość zrobić coś wybranego świadomie, zamiast po raz kolejny otwierać skrzynkę.

Właśnie do tego służy perspektywa obserwatora. Pozwala zrobić miejsce na doświadczenie i odzyskać wpływ na następny krok. Przydatna myśl może stać się planem. Przewidywanie możesz sprawdzić. Historii, która właśnie powtarza się bez nowych informacji, możesz pozwolić pojechać dalej.

Co mówią badania o obserwowaniu myśli?

Badania nad defuzją poznawczą sprawdzają między innymi, czy zmiana sposobu odnoszenia się do negatywnej myśli wpływa na jej wiarygodność i towarzyszący jej dyskomfort. W niewielkim badaniu Masudy i współpracowników, obejmującym serię ośmiu eksperymentów pojedynczych przypadków, szybko powtarzano słowo związane z negatywną oceną siebie. Odnotowano większy spadek dyskomfortu i wiarygodności myśli niż przy porównywanych zadaniach odwracania uwagi i kontrolowania myśli. [2]

W badaniu Larssona i współpracowników uczestnicy przez pięć dni stosowali defuzję, restrukturyzację poznawczą lub strategię kontrolną. Defuzja przyniosła między innymi większy spadek wiarygodności wybranej negatywnej myśli oraz większą gotowość do jej doświadczania niż warunki porównawcze. Wyniki dotyczyły konkretnych instrukcji i pomiarów u badanych osób. [3]

Te prace pomagają zrozumieć sens ćwiczenia dystansu do myśli. Opisana tutaj autostrada jest sposobem zilustrowania tej postawy; przywołane badania nie testowały dokładnie tej wizualizacji. Możesz sprawdzić, czy pomaga Ci ona zauważyć moment wciągnięcia w myśl i wrócić do świadomie wybranej czynności.

Spokój pośród ruchu

Gdy kolejny raz poczujesz natłok myśli, przypomnij sobie widok z tarasu. Samochody jadą w swoim tempie. Jedne przyciągają wzrok, inne szybko znikają. Możesz widzieć cały ten ruch i jednocześnie czuć pod stopami stałe podłoże.

Zauważ myśl. Nazwij ją. Daj sobie chwilę. Następnie wybierz, co zrobisz dalej. Perspektywa obserwatora jest czymś, do czego możesz wracać, także wtedy, gdy w głowie nadal dużo się dzieje.

Jeżeli natłok myśli długo utrudnia sen lub codzienne funkcjonowanie, warto omówić go z psychologiem albo lekarzem. Artykuł opisuje praktykę edukacyjną i nie zastępuje indywidualnej pomocy.

Źródła

[1] Bernstein A., Hadash Y., Lichtash Y., Tanay G., Shepherd K., Fresco D.M. Decentering and Related Constructs: A Critical Review and Metacognitive Processes Model. Perspectives on Psychological Science, 2015;10(5):599–617. Przegląd krytyczny i model teoretyczny. DOI: 10.1177/1745691615594577. Publikacja.

[2] Masuda A., Hayes S.C., Sackett C.F., Twohig M.P. Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 2004;42(4):477–485. Seria eksperymentów pojedynczych przypadków u ludzi. DOI: 10.1016/j.brat.2003.10.008. Publikacja.

[3] Larsson A., Hooper N., Osborne L.A., Bennett P., McHugh L. Using Brief Cognitive Restructuring and Cognitive Defusion Techniques to Cope With Negative Thoughts. Behavior Modification, 2016;40(3):452–482; online 2015. Badanie eksperymentalne u ludzi. DOI: 10.1177/0145445515621488. Publikacja.