Rozwój osobisty: 8 codziennych nawyków dla ciała i umysłu

Rozwój osobisty zaczyna się czasem od prostego pytania: czy mój dzień daje mi okazję, żeby się poruszyć, czegoś nauczyć i spotkać z drugim człowiekiem? Łatwo wypełnić czas obowiązkami i rozrywką, a mimo to mieć poczucie, że od dawna stoimy w miejscu. Wtedy przydaje się spojrzenie na codzienność: na relacje, uwagę, ciało i to, co budzi naszą ciekawość.

Osiem obszarów opisanych poniżej tworzy punkt wyjścia do takiego przeglądu. Nie trzeba zmieniać ich wszystkich jednocześnie. Warto znaleźć jeden, któremu od pewnego czasu poświęcamy najmniej uwagi, i zacząć od małego, konkretnego działania.

1. Relacje i poczucie celu: mieć do czego wracać

Cel może być bardzo zwyczajny: przygotować spotkanie, pomóc komuś w nauce, zadbać o ogród albo dokończyć własny projekt. Nadaje dniu kierunek. Relacje sprawiają z kolei, że nasze działania stają się częścią wspólnego życia. Warto szukać kontaktu, w którym można zarówno coś dać, jak i otrzymać.

W badaniu obserwacyjnym obejmującym 6985 dorosłych po pięćdziesiątym roku życia silniejsze poczucie celu wiązało się z mniejszą śmiertelnością w okresie obserwacji. To związek statystyczny, który sam nie rozstrzyga, czy zwiększenie poczucia celu wydłuży życie konkretnej osoby. Pokazuje jednak, że sens życia jest ważnym tematem badań nad zdrowiem, a nie jedynie hasłem motywacyjnym. [1]

Na początek można zapisać odpowiedź na dwa pytania: z kim chcę w tym tygodniu porozmawiać i jaką jedną rzecz chcę doprowadzić do końca? Dobrze, gdy odpowiedź mieści się w kalendarzu. „Zadzwonię w środę do przyjaciela” łatwiej zamienić w działanie niż „muszę bardziej zadbać o relacje”.

2. Aktywność umysłowa: od oglądania do działania

Po wymagającym dniu film lub przeglądanie telefonu mogą być przyjemnym odpoczynkiem. Warto jednak zauważyć moment, w którym bierne odbieranie treści zajmuje niemal cały wolny czas. Czytanie instrukcji, a potem wykonanie czegoś własnymi rękami stawia przed nami inne zadania niż oglądanie kolejnego poradnika. Trzeba zapamiętać kolejność, podjąć decyzję i sprawdzić rezultat.

W projekcie Synapse starsi dorośli uczyli się między innymi fotografii cyfrowej lub szycia patchworków. Wymagające zajęcia trwały około trzech miesięcy i zajmowały co najmniej 15 godzin tygodniowo. Badacze zaobserwowali korzyści dla pamięci epizodycznej, czyli pamiętania zdarzeń i doświadczeń, związane z zaangażowaniem w naukę nowych umiejętności. Był to program interwencyjny u ludzi, a nie dowód na to, że pojedynczy wieczór przed telewizorem powoduje zanik mózgu. [2]

Praktyczny pomysł jest prosty: po przeczytaniu lub obejrzeniu czegoś wybierz drobną rzecz do wykonania. Przygotuj nową potrawę bez ciągłego zaglądania do przepisu, zrób zdjęcie z ręcznym ustawieniem ekspozycji albo opowiedz komuś własnymi słowami, czego się dowiedziałeś. W ten sposób ciekawość prowadzi do działania.

3. Ruch: codziennie korzystać ze sprawności

Łatwo zorganizować dzień tak, żeby prawie nie trzeba było wstawać. Praca przy biurku przechodzi w odpoczynek na kanapie, a krótką drogę zastępuje samochód. W takim układzie warto świadomie zaplanować okazje do ruchu: spacer, schody, ćwiczenia albo zajęcie wykonywane na stojąco.

Wytyczne WHO dla dorosłych obejmują 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75–150 minut intensywnej aktywności oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Zalecają również ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Są to zalecenia populacyjne, które trzeba dopasować do możliwości i stanu zdrowia. [3]

Sarkopenia oznacza chorobowe pogorszenie siły i masy mięśniowej; nie jest nazwą każdego okresu bezruchu. Mięśnie i kości korzystają z obciążenia, ale utraty sprawności nie da się sprowadzić do stwierdzenia, że ciało „przestaje potrzebować kości”. Z perspektywy codziennych nawyków najważniejsze jest regularne korzystanie z możliwości ruchu, które mamy. [3, 4]

Jeżeli trudno zacząć, wybierz powtarzalny moment: krótki spacer po obiedzie albo wstanie od biurka po zakończeniu zadania. Taki punkt zaczepienia pomaga znaleźć miejsce dla ruchu w zwykłym dniu.

4. Emocje i trudne więzi: zauważyć koszt napięcia

Niektóre rozmowy kończą się wraz z odłożeniem telefonu. Inne wracają w myślach jeszcze długo później. Warto zauważyć, które sytuacje stale zabierają nam uwagę i czego potrzebujemy: jasnej rozmowy, postawienia granicy, wsparcia albo czasu na uporządkowanie własnej reakcji.

Badania nad parami pokazują, że jakość relacji może mieć biologiczne znaczenie. W eksperymencie z udziałem 42 małżeństw gojenie niewielkich ran było wolniejsze po rozmowie konfliktowej niż po rozmowie wspierającej. Badano także reakcje cytokin, czyli białek uczestniczących w komunikacji odpornościowej. [5]

W innym badaniu u ludzi analizowano powiązania konfliktów małżeńskich, markerów przenikania składników bakteryjnych przez barierę jelitową i zapalenia, w tym CRP. Wyniki wspierają badanie połączeń między relacjami, jelitami i odpornością. Nie pozwalają przypisać każdej urazie określonej zmiany mikrobioty ani przewidzieć wyniku CRP u pojedynczej osoby. [6]

Praca nad emocjami może zacząć się od nazwania konkretnej sytuacji: co się wydarzyło, co poczułem i co chciałbym zmienić przy następnym spotkaniu? Przy długo utrzymującym się cierpieniu pomocna może być rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą. Nie trzeba samemu rozwiązywać każdego trudnego doświadczenia.

5. Nawodnienie: pamiętać o podstawowych potrzebach

W intensywnym dniu łatwo przeoczyć zwykłą potrzebę napicia się. Pomaga dostępna woda i stały moment sięgania po napój, na przykład podczas posiłku lub po powrocie ze spaceru. Warto też zauważyć, po jakie napoje sięgamy automatycznie.

Odwodnienie powstaje wtedy, gdy tracimy więcej płynu, niż przyjmujemy. Może objawiać się pragnieniem, zmęczeniem, zawrotami głowy oraz oddawaniem mniejszej ilości ciemnego moczu. Starsze osoby są bardziej narażone. Regularne picie pomaga ograniczać ryzyko; potrzeby zależą między innymi od pogody, wysiłku, chorób i przyjmowanych leków. Przy zaleconym ograniczeniu płynów obowiązuje indywidualny plan leczenia. [7]

Jeśli słodki napój jest domyślnym dodatkiem do każdej przerwy, można częściej wybierać wodę. Samo picie słodkiego napoju nie oznacza odwodnienia, a odczucie głodu nie jest wiarygodnym testem jego rozpoznawania. Sensowny nawyk polega na regularnym zaspokajaniu potrzeb organizmu i obserwowaniu samopoczucia, bez przypisywania każdemu objawowi jednej przyczyny.

6. Leki i suplementy: wiedzieć, co przyjmujemy

Do recepty dochodzi czasem preparat przeciwbólowy, środek na sen i kilka suplementów. Każdy ma osobne uzasadnienie, ale łatwo stracić z oczu całość. Dobrym narzędziem jest aktualna lista wszystkich preparatów: nazwa, dawka, częstotliwość i powód stosowania.

Z wiekiem może zmieniać się sposób przetwarzania i usuwania leków przez organizm. Znaczenie mają również interakcje i powtarzanie tej samej substancji w różnych preparatach. Dlatego taką listę warto omówić z lekarzem lub farmaceutą, uwzględniając leki bez recepty i suplementy. Ryzyko zależy od konkretnej substancji, dawki i sytuacji zdrowotnej; nie jest wspólną cechą wszystkich leków. [8]

Świadome podejście oznacza rozumienie celu leczenia i wspólne sprawdzanie, czy pozostaje właściwe. Leków przepisanych na stałe nie odstawiaj samodzielnie. Gdy pojawia się nowy objaw, zapisz, kiedy się rozpoczął i jakie preparaty wtedy przyjmowałeś — to konkretna informacja do konsultacji.

7. Uczenie się: pozwolić sobie znowu być początkującym

Aktywność umysłowa dotyczy sposobu spędzania czasu. Uczenie się idzie o krok dalej: świadomie wybieramy umiejętność, której jeszcze nie mamy, i ćwiczymy ją mimo początkowych błędów. To może być język, instrument, obsługa programu albo nowe rzemiosło.

Wyniki projektu Synapse wskazują na wartość systematycznego, wymagającego zaangażowania poznawczego. Nie ustalają uniwersalnej liczby minut dziennie, po której każdy uzyska ten sam efekt. Badania tego programu obejmowały również obrazowanie pracy mózgu i zmiany jego sprawności podczas wykonywania zadań. Uczenie się można więc traktować jako realne wyzwanie poznawcze, bez dosłownej obietnicy „odmłodzenia” mózgu. [2, 9]

Wybierz zadanie, którego postęp da się zauważyć: samodzielnie zagrać krótki utwór, przeprowadzić prostą rozmowę albo przygotować własny projekt. Zostaw miejsce na trudność. Początkowa niezręczność jest zwykłą częścią nauki nowej czynności.

8. Ciekawość i zachwyt: kierować uwagę na świat

Znana droga może stać się jedynie odcinkiem do pokonania. Można jednak przejść nią z innym pytaniem: co dzisiaj zobaczę po raz pierwszy? Światło na budynku, odgłos ptaka albo rozmowa z sąsiadem stają się wtedy okazją do zainteresowania czymś poza własnym planem dnia.

W niewielkim randomizowanym badaniu starsi dorośli przez osiem tygodni odbywali cotygodniowy spacer trwający co najmniej 15 minut. Jedną grupę zachęcano do szukania doświadczeń zachwytu. W tej grupie rosły pozytywne emocje związane z więzią z innymi, a codzienny dystres malał silniej niż w grupie kontrolnej. Badano doświadczenia emocjonalne, nie odmłodzenie ani odblokowanie receptorów dopaminy. [10]

Możesz potraktować następny spacer jako mały eksperyment z uwagą. Odłóż telefon i poszukaj jednej rzeczy, którą chciałbyś komuś pokazać. Zapisz potem, co Cię zainteresowało. Celem jest rzeczywiste zauważenie czegoś nowego, a nie obowiązek odczuwania zachwytu.

Jak zacząć rozwój osobisty od jednej zmiany?

Przejrzyj osiem obszarów i wybierz jeden, którego najbardziej brakuje w Twojej codzienności. Ustal działanie, porę i prosty sposób sprawdzenia wykonania. Na przykład: „Po wtorkowym obiedzie wyjdę na krótki spacer” albo „W czwartek poświęcę czas na pierwszą lekcję wybranej umiejętności”.

Po tygodniu wróć do trzech pytań: co zrobiłem, co mi to dało i co utrudniało wykonanie? Na tej podstawie zmień plan. Taki przegląd jest propozycją organizacji własnej pracy, a nie zweryfikowanym protokołem leczniczym.

Warto zapamiętać cztery rzeczy: relacje i cel zasługują na miejsce w kalendarzu; ruch powinien być częścią zwykłego tygodnia; nauka wymaga własnego działania; podstawowe potrzeby i sposób przyjmowania preparatów warto znać i regularnie sprawdzać. Rozwój może zacząć się od jednego takiego kroku.

Źródła i badania

[1] Alimujiang A. i wsp. Association Between Life Purpose and Mortality Among US Adults Older Than 50 Years. JAMA Network Open, 2019;2:e194270. Badanie kohortowe u ludzi. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2019.4270. Publikacja.

[2] Park D.C. i wsp. The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project. Psychological Science, 2014;25:103–112. Badanie interwencyjne u starszych dorosłych. DOI: 10.1177/0956797613499592. Publikacja.

[3] WHO. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. Wytyczne oparte na przeglądzie dowodów. Zalecenia.

[4] Cruz-Jentoft A.J. i wsp. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019;48:16–31. Konsensus EWGSOP2. DOI: 10.1093/ageing/afy169. Publikacja.

[5] Kiecolt-Glaser J.K. i wsp. Hostile marital interactions, proinflammatory cytokine production, and wound healing. Archives of General Psychiatry, 2005;62:1377–1384. Badanie eksperymentalne u ludzi. DOI: 10.1001/archpsyc.62.12.1377. Publikacja.

[6] Kiecolt-Glaser J.K. i wsp. Marital distress, depression, and a leaky gut: Translocation of bacterial endotoxin as a pathway to inflammation. Psychoneuroendocrinology, 2018;98:52–60. Analiza powiązań u ludzi w danych badania krzyżowego. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2018.08.007. Publikacja.

[7] NHS. Dehydration. Materiał informacyjny służby zdrowia. Objawy i nawodnienie.

[8] FDA. As You Age: You and Your Medicines. Materiał urzędowy o bezpiecznym stosowaniu leków. Informacje FDA.

[9] McDonough I.M. i wsp. The Synapse Project: Engagement in mentally challenging activities enhances neural efficiency. Restorative Neurology and Neuroscience, 2015;33:865–882. Badanie interwencyjne z fMRI u ludzi. Publikacja.

[10] Sturm V.E. i wsp. Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, publikacja online 2020. Randomizowane badanie u starszych dorosłych. Publikacja.

Artykuł ma charakter edukacyjny. Dotyczy ogólnych nawyków i nie zastępuje indywidualnej oceny zdrowia ani planu leczenia.